皆さんは雑穀米って食べたことありますか？
今ではファミレス等でも、白米と雑穀米から選択できたり、
スーパーやコンビニにも売っていたり、
身近に感じるのではないかと思います。
私は今、玄米食ですが、私の母は雑穀米派です。
私自身も白米に雑穀を加えるようになり、そこから玄米食へと変えました。
玄米よりも始めやすく、健康や美容にも良いと言われる雑穀米について
紹介します。
白米・雑穀米の歴史
歴史をさかのぼると、白米を食べ始めたのは奈良時代と言われています。
と言っても、白米を食べていたのは貴族で、
庶民はしっかり精製された白米ではなく、糠が残る分づき米に雑穀を混ぜて
食べていました。白米は高級品で贅沢なものだったんです。
江戸時代、いわゆる都会の江戸では白米が庶民にも普及しましたが、
地方では、分づき米に雑穀を混ぜて食べられていました。
このころ、魚や肉は贅沢なものだったため、
白米の他に漬物くらいしか食べていなかったそうです。
多くの栄養素を含む米糠を取ってしまった白米中心の食事で、
他に充分なおかずを食べていなかったことで、
ビタミン欠乏症による「脚気」が流行し、心不全で亡くなる方もいたそうです。
白米は贅沢な食事だったため、
おめでたい「ハレの日」に白米を食べていたようですが、
日本全土で白米を食べることが一般化したのは明治以降になります。
こうした歴史からもわかるように、日本人にとって白米は、ご馳走であり、
憧れであり、それが当たり前に食べられるようになった今では、
毎日食卓に欠かせないものになったんですね。
昔は食料不足や、そうしなければ食べていけない事情があって
食べられていた雑穀米ですが、
今では、健康や美容のために、雑穀米を食べる、という時代です。
雑穀の種類
雑穀は数十種類あると言われます。
- 黒米
- 赤米
- 緑米
- はと麦
- もち麦
- ひえ
- あわ
- きび大豆
- 黒豆
- 小豆
- キヌア
- アマランサス
などなど、まだまだあります。
こちらは一部ですが、皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか。
雑穀の栄養素とその効能
多くの雑穀に共通しているのは、
○ 白米に比べ、食物繊維やビタミン類、ミネラルが豊富
○ 食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
いくつか代表的な雑穀の特徴を紹介します。
【黒米】
ビタミンやミネラル類が多く、アントシアニンを含んでいるのが特徴です。
アントシアニンはブルーベリーや茄子など紫色の色素で、
抗酸化物質のポリフェノールの一種。
生活習慣病の原因にもなると言われている活性酸素を防ぐ働きがあります。
白米と一緒に炊くと、ご飯全体が紫色になるよ。
【もち麦】
大麦の一種で、雑穀の中でも食物繊維が特に豊富で、
腸内環境を整え、血糖値の上昇やコレステロールの増加を
抑えると言われています。
もちもちプチプチとした食感で、白米に混ぜる以外にも
サラダやスープにも合います。
もち麦はコンビニに売っているのも見かけるようになったね！
【あわ】
カルシウムやマグネシウムも多く含んでおり、
鉄分や葉酸が多いのが特徴で、貧血予防にもなると言われています。
風味はあっさりしていて、クセがなく食べやすいです。
【はと麦】
必須アミノ酸のロイシン・バリンやグルタミン酸なども含み、
雑穀の中でも良質なたんぱく質を含んでいます。
はと麦茶や爽健美茶など、お茶で馴染みのある穀物です。
【アマランサス】
スーパーフードと言われるほど、多くの栄養素を含み、他の雑穀に比べ
特にカルシウムを豊富に含んでいます。プチプチとした食感が特徴で、
この食感を生かした食べ方がおすすめです。
食べ方
まずは、白米に混ぜて食べてみてください。
カレーライスにもとっても合います！
炊きこみごはんや炒飯、巻き寿司やお稲荷さんにも応用できます。
他には、サラダに入れたり、スープに入れたり、ひき肉に混ぜて調理したり、 お菓子のトッピングにしてもいいと思います！
雑穀はそれぞれの種類を自分で選ぶのがおすすめですが、
「十六穀米」や「十三穀米」など、「○○穀米」と
ブレンドされて小分けにパックされたものも多く販売されています。
最初はブレンドのものを試してみるのもいいと思います。
最後に
現代の日本は、欧米などから色々な食文化が伝わり、食生活は大きく変化しました。
食べるものも、たくさんの選択肢から自分たちで選ぶことができます。
ですが、必要な栄養素をしっかり摂れてるといえるでしょうか。
現代は、食べすぎの割に、良質な栄養を摂れていないと言われています。
食べる量そのものは減らし、その中で良質な栄養を摂ることが健康につながります。
体に良いと聞いたからって、それをたくさん食べればいいということではないんですね。
まずは1食でも変えることで、食への意識が変わると思います。
是非、ご家族で始めてみてくださいね。
コメント
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